당분 많은 과일 vs 당분 적은 과일

달달한 맛, 상큼한 맛, 시원한 맛. 이 땅의 많은 과일들이 다양한 맛을 낸다. 과일은 결코 다 같은 과일이 아니다. 

특히 과일은 내는 맛에 따라 당분 함량도 달라진다. 달달한 과일일수록 당분 함량이 높지만 신 맛이 나는 과일이라고 당분 함량이 적은 것도 아니다. 대표적인 것이 오렌지. 오렌지는 신맛이 많이 나지만 당분 함량도 높은 과일 중 하나다. 당분도 많고 비타민C도 많은 과일이다. 당분 함량이 낮은 과일은 항산화성분이나 파이토뉴트리언트와 같은 영양적 가치가 높은 성분이 풍부하다. 

■ 당분 많은 과일 

1. 망고 

망고는 섬유질과 다양한 영양소가 풍부한 과일이다. 망고 한 개엔 무려 45g의 당분이 들어있다. 망고는 시력 보호에 효과가 좋은 비타민 A, 심장 건강에 도움이 되는 비타민 B6, 면역력 강화와 피로회복에 좋은 비타민 C가 다량 함유돼있다. 케르세틴, 이소퀘르시트린, 아스트라갈린, 피세틴, 갈산 등 항산화성분도 많다. 

2. 포도 

껍질부터 씨까지 버릴 것 없는 여름과일 포도는 한 컵 분량에 23g의 설탕이 들어있다. 비타민, 당분, 각종 무기질이 풍부해 피로 회복에도 좋고, 신진대사를 돕는 작용을 한다. 또한 포도 껍질에는 항산화 작용을 하는 레스베라트롤이 함유돼 있어 노화 방지와 암 예방에 효과가 있고, 포도 씨에는 폴리페놀 성분이 들어있어 기억력 향상에 도움을 준다.

3. 석류 

1컵에 담았을 때 당분 함량은 23.8g, 식이섬유는 7g이다. 식물성 에스트로겐이 다량 함유돼있어 여성들의 건강에 좋은 과일이다. 석류는 단맛이 강해 주스로 만들고자 할 때에도 별도의 감미료가 필요없을 정도다. 탄닌산, 안토시아닌류, 엘라그산 등 항산화 폴리페놀도 들어있고, 1개당 비타민 C 함유량이 30㎎이나 된다. 

4. 체리 

상큼한 여름과일 체리는 한 컵당 18g의 당분이 들어있다. 손이 가는 대로 먹었다간 의외로 많은 당분을 섭취하게 될 수도 있다. 하지만 체리는 여름과일로 열대야를 지새우는 사람들에게 도움이 되는 과일이기도 하다. 체리 100g에는 7mg의 멜라토닌이 들어있어 꾸준히 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

5. 바나나  

식이섬유가 풍부한 바나나는 당분 함량도 높다. 약 18.3g의 당분이 함유, 칼로리도 만만치 않지만 바나나는 먹는 즉시 칼로리가 에너지로 소모되기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 특히 운동 전 먹는 것이 좋다. 당분 함량이 유사한 다른 과일보다 근육 생성과 지방 소모에 탁월하다.

6. 수박  

중간 크기의 수박에는 17g의 설탕이 들어 있다. 수분 함량이 풍부해 땀을 많이 흘린 여름에 좋고, 전해질이 풍부해 우리 몸이 재충전하는 데에 힘을 발휘한다. 

■ 당분 적은 과일 

1. 아보카도 

건강한 지방을 함유하고 있어 ‘숲속의 버터’로 불리는 아보카도에 없는 것이 딱 하나 있다. 바로 당분. 아보카도 한 개에 들어있는 당분 함량은 고작 1g이다. 당분 대신 깊고 풍부한 맛이 아보카도의 매력. 하지만 당분이 적다고 칼로리가 낮은 건 아니다. 100g당 무려 160kcal나 되니 양 조절에도 주의해야 한다. 

2. 구아바 

구아바 한 개에는 5g의 당분과 3g의 식이섬유가 들어있다. 특히 구아바 추출물은 우리 몸이 당을 서서히 흡수하도록 도움을 준다. 혈당수치를 유지할 수 있어 혈당 관리가 필요한 사람들에게 도움이 되는 과일이다. 

3. 라즈베리 

붉은 빛깔의 라즈베리는 한 컵당 8g의 식이섬유, 5g의 당분이 들어있다. 라즈베리에 다량 함유된 수용성 식이섬유소가 콜레스테롤을 낮춘다. 이 섬유소는 뱃살이 고민인 사람들에게도 안성맞춤이다. 또한 혈당과 인슐린 수치를 낮추는데도 도움을 준다. 입에 넣는 순간 상큼한 맛이 퍼지는 과일. 그만큼 비타민C 함량도 높다.

4. 멜론 

중간 크기의 멜론 한 통은 달달한 맛에도 불구하고 당분은 5g정도다. 뿐만 아니라 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 A가 풍부해 항산화 작용은 물론 신체 저항력을 강화시켜 면역력을 높여주는 효능이 있다. 피부 미용에도 탁월하다. 베타카로틴이 세포의 노화나 파괴를 막아주고 인체에 해로운 활성산소를 제거해주는 역할을 한다. 

5. 파파야 

콜롬버스가 ‘천사의 열매’라고 부른 파파야 반 개엔 6g의 당분이 들어있다. 중미 지역이 원산지로, 달콤한 맛과 향이 일품. 파파야는 고기 연화제로도 많이 쓰이는데, 단백질 소화에 유용한 효소인 파파인을 함유하고 있어, 질긴 육류를 부드럽게 만드는 데에 도움이 된다. 비타민A, C가 풍부해 피부 탄력을 높여주고, 기미와 주근깨 완화에 도움이 된다.

6. 딸기 

100g당 4.3g의 당분이 들어있고, 열량도 낮아 다이어트에도 효과적이다. 100g당 27kcal에 불과하다. 뿐만 아니라 비타민 C가 풍부해 항산화 작용이 뛰어나다. 딸기속의 일라직산은 암세포 억제에 도움이 된다.

출처    [리얼푸드=고승희 기자]