갱년기란 주로 40대~50대에 나타나는 증상으로 여성의 생식기중 하나인 난소기능이 쇠퇴하여 차츰 월경이 불규칙해져 점차 폐경에 이르는 것을 말합니다. 이 시기에는 안면홍조, 두통, 우울감 등 여러 가지 증상이 나는데 특히 갑상선호르몬도 영향을 받아 갑상선 기능에 이상을 가져와 비만을 초래하는 경우가 많습니다. 그렇다면 필수요소인 갱년기 운동, 왜 해야 할까요?

- 첫 번째로, 대사증후군에 위험이 있기 때문입니다.

대사증후군이란 제2형 당뇨병과 관상동맥질환이 위험요인들이 함께 나타나는 것을 말하며 대사증후군이 있는 경우 심혈관질환의 발생률이 2배 이상 증가한다고 합니다. 운동으로 체중감소 뿐만 아니라 복부비만을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선 시켜 대사증후군 위험요인을 줄입니다.

- 두 번째로 뼈가 약해지기 때문입니다.

호르몬 변화로 인하여 골다공증의 위험이 높아집니다. 실제로 근육은 뼈를 보호하는 역할도 있기 때문에 적절한 근력 운동이 필요합니다.

- 세 번째로 근육량 감소 때문입니다.

여성들은 갱년기 이후에 근육량이 많이 감소하는데 특히 하체 근육 손실이 큽니다. 하지만 체중에는 변화가 없기 때문에 자각을 못하는 경우가 많습니다. 체중은 변화가 없지만 실제로는 지방이 늘어나고 근육량이 감소하는 변화가 나타납니다.

- 마지막으로 심뇌혈관질환의 위험성 때문입니다.

갱년기 여성들에게는 복부비만을 흔하게 볼 수 있습니다. 복부비만을 갖고 있으면서 내장지방면적이 넓을 때 심장병,뇌졸중,동맥경화증 등의 관상동맥질환에 걸릴 가능성이 높습니다.

< 갱년기 운동, 어떻게 해야할까요? >

① 체지방, 특히 복부지방을 감소 할 수 있도록 중강도 이상의 유산소 운동을 주 4회 이상 해야하며 최대심박수의 50~70%가 가장 적절합니다. 약간 숨이 차오르는 정도 이상이며 유산소 운동으로는 조깅, 수영, 싸이클, 계단오르기, 에어로빅등이 있습니다.

 근 손실이 없도록 주 2~3회의 근력 운동이 필요한데 대근육 위주로 하되, 너무 무거운 중량은 관절이나 인대에 무리가 갈 수 있으므로 가벼운 무게의 덤벨이나 밴드등으로 하는 것을 추천드립니다.

 유연성을 기르고 관절 가동범위 향상을 위해서 운동 전 후로 10분씩 스트레칭을 해줄 것을추천드립니다. 이외에도 요가나 필라테스 등의 운동은 모두 유연성 향상에 도움이 됩니다.

 운동 강도는 개인마다 차이가 있기 때문에 자신의 체력수준을 고려하여 자신에게 맞는 운동을 실천해야 합니다.