걷기도 예열-정리 필요… 스트레칭 꼭 하세요

○ 준비운동과 정리운동 필수

그저 걷는 것인데 무슨 준비운동이 필요하겠냐고 생각하는 사람들이 많습니다. 하지만 준비운동을 하지 않으면 몸이 ‘예열’되지 않은 상태에서 운동으로 돌입하는 셈이어서 부상 위험이 높습니다. 최소한 5∼10분은 스트레칭을 하는 게 좋다. 다리 근육만 풀어주면 되겠지 생각한다면 오산입니다. 팔을 앞뒤로 흔들기 때문에 허리 부위에도 충격이 가해질 수 있어 허리도 충분히 풀어줘야 합니다.

걷기를 끝냈다면 정리운동을 해 주는 게 좋습니다. 조금 빨리 걸었다면 단숨에 멈추지 말고 속도를 줄여 천천히 걷다가 멈춰야 합니다. 이런 식으로 걷기를 맺음하면 저혈압을 막을 수 있습니다. 또한 걷기로 인해 쌓인 젖산을 빨리 제거해 주기 때문에 피로감도 덜합니다. 이 모든 과정이 끝났다면 준비운동 때 했던 스트레칭을 반복합니다.

○ 운동 효과 높이는 평지 걷기

일단 허리를 곧게 펴고 머리를 세워 전방을 응시하는 게 평지 걷기의 기본자세 입니다. 고개를 숙이면 목과 어깨 근육에 무리가 갑니다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닫게 하고, 발 앞쪽으로 지면을 차듯이 전진하는 게 제대로 걷는 방법입니다.

강도가 높을수록 심폐기능을 개선하는 효과가 큽니다. 단, 사람이 많은 곳에서 경보를 하는 것은 실례가 될 수 있기때문에 장소를 가려서 걷기 종류를 선택해야 합니다. 초보자라면 처음에 낮은 속도인 속보로 걷다가 나중에 경보로 속도를 높이는 게 좋습니다. 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉽니다.

○ 언덕길 잘 걷는 법
 경사가 가파른 언덕을 오르내리는 것은 산행과 마찬가지 입니다. 산행할 때 적용되는 걷기 법을 응용하면 바른 자세를 취할 수 있습니다.
 언덕길을 오래 걸으면 숨이 차고 다리에 근육통이 생길 수 있습니다. 따라서 처음에는 짧은 거리를 걷고 쉬고, 익숙해지면 점차 거리를 늘려나가야 합니다. 처음에는 15∼20분 걷고 5분 정도 휴식을 취해야 합니다. 그 후로는 30분 걷고 5∼10분 휴식하는 게 좋습니다.
오르막길을 오를 때 급해서는 안 됩니다. 일단 보폭을 줄여 천천히 걸으면서 체력을 아끼는 게 좋습니다. 지그재그 형태로 천천히 오르는 것도 체력 소모를 줄이는 방법입니다. 내리막길에서는 지면을 발바닥 전체로 지그시 누르는 기분으로 걷는 게 좋습니다. 오르막길과 마찬가지로 보폭을 작게 하는 게 현명합니다.
 명심할 점이 있습니다. 오르막길이든 내리막길이든 허리를 곧추 펴야 한다는 점입니다. 허리가 뒤로 빠진 상태로 다소 구부정한 자세로 걸으면 미끄러지거나 넘어지기 쉽습니다.