가을등산 전후…‘15분 스트레칭’으로 무릎관절 보호 필수

날씨가 비교적 선선해지면서 등산에 나서는 사람이 많아졌다. 등산은 더할 나위 없이 건강에 좋은 운동이지만 무릎관절에 무리가 가는 만큼 철저한 사전준비가 필요하다.

■적정체중 유지하기

여름내 운동에 소홀해 체중이 늘었다면 일단 체중을

관리해야한다. 건국대병원 정형외과 이동원 교수는 “내리막길에서는 무릎관절에 체중의 3~5배가 실려 체중이 1kg만 늘어도 무릎관절에는 3~5kg이 더해지는 셈”이라며 “체중관리는 안전한 등산을 위한 최소한의 조건”이라고 강조했다.

■근력·기초체력·유연성 갖추기

근력과 기초체력, 유연성 역시 관절보호와 부상예방의 중요요소다. 따라서 이 3가지를 기르는 운동을 평소 꾸준히 하는 것이 좋다.

먼저 근력운동으로는 ▲계단오르기 ▲스쿼트 ▲누워서 다리 들어올리기 ▲앉은 자세에서 다리 들어올리기 ▲까치발 들기 등이 있다. 근력이 있어야만 관절, 근육을 조화롭게 움직일 수 있고 무릎관절에 가해지는 충격을 제대로 흡수할 수 있다.

기초체력단련에는 ▲조깅 ▲실내자전거타기 등 유산소운동이 좋다. 평소 심폐기능을 강화하면 안정적인 산행을 즐길 수 있다. 또 유연성증진을 위해서는 허벅지와 종아리근육을 충분히 스트레칭하는 것이 효과적이다. 이동원 교수는 “등산 전후 15분씩의 무릎스트레칭을 통해 근육과 인대유연성을 높이는 것이 좋다”고 강조했다.

연수구보건소 건강증진과 (032)749-8121~5